ダイエットの中で、誰でも苦しむのは「食事制限」ですね。制限がどうしてもできないという人は、食事の仕方を変えてみるのもいいかもしれません。痩せるための食事で気をつけるべき点を６つご紹介します
食事を減らしたらダイエットになるのでしょうか？
「ダイエットは食事を我慢さえすればいい！」と考えて食事制限を頑張っているダイエッターがいます。しかし、食事の量を減らしてしまえば本当にダイエットに結び付くのでしょうか？
食事制限で考えられるダイエットの逆効果について紹介します。
お腹が空いて続ける事ができない
誰でも思いつくことですが、食事を抜くことでお腹が空いてしまい、リバウンドしてしまうという問題点ですね。
ダイエットを続けることができないと意味がないので、無理をした食事制限でダイエットが続けられなくなるのはやめましょう。
ストレスがたまってしまう
無理に我慢したり、空腹が続いたりするとストレスが溜まってきてしまいます。
ストレスはダイエットにとって医学的にも大敵なのです。ストレスホルモンと言われている「コレチゾール」を増加させてしまいます。その「コレチゾール」の働きによってどうしても甘いものが食べたくなるという衝動に走ってしまうのです。
栄養の偏りが太りやすい体を作る
食事を抜いてしまうと必要だった栄養分をその食事分だけ取ることができなくなります。
そうなると他の余分な栄養を過剰に摂りすぎてしまったり、体の中のバランスがおかしくなり、消化吸収や老廃物の代謝がちゃんと行われなくなったりする恐れがあります。
体の不調が太りやすい原因となる
食事を抜いて栄養が偏ってしまうこと、ストレスが溜まることで体の不調も起こりやすくなります。
体の不調が起こりやすいと、ダイエットを続けることができなくなってしまうことも考えられます。
特に女性の場合、体調が悪くなると、女性ホルモンのエストロゲンが乱れ、内臓脂肪をためやすくする「アセトアルデヒド脱水素酵素1」が活性化されやすくなってしまうと言われています。
痩せる食事を心がけるために重要な６つのポイント
では無理な食事制限をしないで、バランスの良い食事を心がけながらダイエットを行うにはどのようにすれば成功につながるのでしょうか。大切な６つのポイントを紹介します。
1.バランスの良い栄養素を摂ること
「バランスの良い食事」＝「バランスの良い栄養素」です。
今、最も注目されている「糖質ダイエット」のような、ある特定の栄養素を抜くダイエット方法がテレビでもよく紹介されています。しかしそれぞれの栄養素には役割があるのに、抜くことで体の不調や、ダイエットの逆効果を招いてしまう可能性も高いのでお勧めすることができません。
そういうダイエットは、一時期は体重が減少することもありますが、元の生活に戻るとすぐにリバウンドしてしまう可能性もあり、失敗例もよく聞きます。
体に必要な栄養素として、「タンパク質」「脂質」「糖質」「ビタミン類」「ミネラル」「食物繊維」の主に6つが挙げられます。
この6つの栄養素をバランスよく摂ることができていると、必要な栄養素体に入っていることで満足感が得られ、余分な栄養を過剰に取ろうとする欲求を抑えることができると言われています。
2.順番を考えて食べる
コース料理ではサラダから始まって、肉や魚、ご飯ものや麺類、スープや汁物などと食べる順番が決まっています。
フレンチやイタリアンで「いっぺんに食事を出して！」と思う方もいるかもしれませんが、食べる順番は消化や代謝のためにとても重要な意味があるのです。
特に普段の食事で気をつけたいのは、食べる順番によって起こる「血糖値の急激な上昇」です。摂取された糖は血液中に吸収されると、身体中を巡ったあと「インスリン」というホルモンによって様々な細胞に運ばれていきます。
血糖値の急激な上昇によって、ダイエットの効果を台無しにしてしまうのには2つ理由があります。
まず1つ目は過剰な糖の吸収でインスリンが増加してしまうと、体が余ってしまった糖を体の中に貯めておこうと反応してしまうようになります。その結果、脂肪として蓄えられてしまうことになるのです。
2つ目には、過剰に糖が吸収されて血糖値が上がってしまうと、その後急激に血糖値が下がります。急激な血糖値の変化は空腹感を感じやすくなってしまい、結果として、間食がしたくなったり、食べ過ぎてしまったりすることになってしまいます。
緩やかに血糖値を抑えるための食事の順番は、「食物繊維（野菜類）」から「タンパク質（肉や魚）」、「炭水化物（ご飯類）」です。
日々の食事で、食べる順番に気をつけて習慣にしていきましょう。
3.食事の「適量」に注意する
栄養バランスを考えながら食事をしていると、つい食べる量が多くなってしまうことはありませんか。
1日のカロリー摂取の量の上限をいつも頭に置いておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。
カロリー摂取量は人それぞれで、年齢、性別、日々の運動量、個人の体質などによって違ってきます。
30～40代の女性であれば、全く運動する機会がない場合には1750キロカロリーほど、仕事などである程度動く場合には2000キロカロリーほど、定期的に軽い運動をする場合には2350キロカロリーほど、定期的に激しい運動をする場合には2750キロカロリーほどです。50～60代だと基礎代謝量が落ちるため、それぞれ100キロカロリー程度少ない量を目安にします。
30代～40代の男性であれば、全く運動する機会がない場合には2200キロカロリーほど、仕事などである程度動く場合には2500キロカロリーほど、定期的に軽い運動をする場合には3000キロカロリーほど、定期的に激しい運動をする場合には3500キロカロリーほどを目安にします。男性も女性と同じく50～60代では基礎代謝量の変化によって目安となるカロリーが150～200キロカロリー程度少な目を目安にします。
4.食事をとる時間や間隔にも気を使う
生活のリズムは体内時計を正確に保つためにとても重要です。
3食べるリズムは、間が空きすぎてしまっても次の食事で過度に栄養を取ってしまう可能性がありますし、逆に間が短すぎても胃腸がフル稼働して休めなくなるので負担がかかる場合があります。
目安となる3食の間隔は「4〜6時間」です。
例えば朝食を6時にとった場合、昼食は11時ほど、夕食は16時ほどにとります。
また朝食が9時だった場合には、昼食は13時ほど、夕食は18時に取るという風にするといいでしょう。
しかし夜10時〜朝方4時の間の食事は太りやすくなると言われています。
逆に太りにくいと言われる時間帯は午後2時〜午後4時の間なので、この間に昼食が来るように調整して食べるといいでしょう。
5.食べ方を見直す
食事の内容、時間帯やリズムなどをきちんと整えて、他に食べ方にも気をつけてみると良いでしょう。
血糖値の上昇とダイエットの深い関わりは席ほど説明しました。急激な血糖値の上昇はダイエットをしていく上で大敵です。
急激な食事の取り方は血糖値の上昇を招いてしまう危険があり、ダイエット中には特に気を付けなければならない大きなポイントとなります。
食べ方でお勧めしたいのは「ゆっくりと食べる」ということです。ゆっくりと食べると、血糖値の上昇を抑えることができるのです。
他にも「ゆっくりと食べる」と、満腹中枢が刺激され、早く満腹感を感じることができて、食べすぎるのを防ぐことができると言われています。
満腹中枢を刺激することによって、満腹感を感じてくる時間の目安はだいたい15〜20分です。食べ始めの方は特に気をつけて、15〜20分、ゆっくりと時間をかけてサラダから食べるようにすると効果的です。
6.間食の内容を工夫する
どうしても間食が欲しくなってしまうことはダイエットしている中では想定内のことでしょう。我慢をし過ぎてストレスが溜まり、ダイエットが続けられなくなってしまう原因にもなりかねません。
間食を我慢しなくても、ダイエット中にも適しているものを取り入れることで罪悪感なく空腹を満たしてくれます。
ダイエット中の間食として、食べ過ぎなくても満腹感を得られやすいこと、カロリーが少なく消化にいいものが含まれているものが適しています。
人気のあるダイエット中の間食としてよく紹介されているものとしては、アーモンド、ピスタチオ、マカデミアナッツなどのナッツ類です。
他にナッツ類と同じく豆類の大豆製品、こんにゃくや寒天を使ったお菓子も人気です。
ダイエット中に食べてもOKなスイーツとして、レシピサイトでもいろいろ紹介されているので手作りもいいですね。
まとめ
ダイエット中の食事に気をつけるべきことは、どれも普段気をつければ簡単に実践できるものばかりです。この6つのポイントを習慣にして、無理なく楽しく気長にダイエットを続けられるように頑張りましょう！