便秘が原因で、体調がすぐれずに仕事がはかどらなくなったり、楽しく食事をできなくなったり、お腹のぽっこりが気になってお気に入りの洋服が着られなくなったりなど気分が落ちてしまうことが多くなってしまいます。
ほかにも便秘になってしまうと、身体全体の不調を招いて新しい病気を招いてしまうこともあるので、なるべく早くスッキリしたいのではないでしょうか。
しかし便秘薬などの薬は使用したくない・・・という方も多いと思います。そんな方には自然なお通じを促すための運動をオススメします。
便秘に効果的な体操をいろいろ調べて検索してきたという方も多いのではないでしょうか。
ツライ便秘を解消できる体操の紹介と、日頃、気をつけると良い便秘予防に効果的な生活習慣の情報をまとめてみました。
これを読んでぽっこりお腹をスッキリさせてみませんか。
どうして便秘になってしまうのでしょうか？
便秘にも種類があります
便秘には大きく分けて二つの種類があって、自然に回復できる可能性があって自分でケアしても比較的改善できる「機能性便秘」と、他の病気が原因の一つになっている「器質性便秘」に分けられます。
ここで紹介する体操は主に「機能性便秘」に効果がある方法です。もしも「器質性便秘」の疑いがある場合、早めに医師に相談するのをお勧めします。
「機能性便秘」の中でも、大きく分けて「急性便秘」と「慢性便秘」に分けられます。「急性便秘」の原因とは急な環境変化によってストレスが原因となったりとか、食事での水分不足などが上げられます。ストレスの元を改善して、適切な栄養と水分を補給することで治ることが大半のようです。
「慢性便秘」には運動が効果的です
もう一つの「慢性便秘」はさらに3つに分類されます。大腸が衰えることで蠕動運動が弱くなり排出がしずらくなってしまう「弛緩性便秘」、身体的ストレスが原因で腸が痙攣し、それが原因で下痢と便秘を交互に繰り返してしまうという「痙攣性便秘」、排便を我慢しすぎてトイレのタイミングを逃してしまい排泄することができなくなってしまう「直腸性便秘」と分けられます。
日常的で慢性的な便秘の「弛緩性便秘」には、特に運動が効果的と言われ、ています。女性や年配の方で筋力の衰えがある方見られる特有の便秘の改善を期待できます。
便秘を引き起こす原因のひとつはお腹の筋力の衰え
お腹の筋力が弱くなってくると、排便をする時にめいっぱい力むことができないです。それだけではなくて、呼吸が浅くなり、姿勢も悪くなるために腸の位置が下の方に垂れてしまって、ぽっこりお腹になっていくとスムーズな排泄ができなくなってしまいます。
腹筋を鍛えて、姿勢が良くなれば自然な便意を感じるようになっていきます。
オススメ腹筋運動５選
では便秘解消によく効く運動を紹介していきましょう。
いわゆる腹筋運動
仰向けになって上半身を起こす、誰もが知ってる一番スタンダードな腹筋運動です。
シンプルですが、腹筋に対してピンポイントの負荷がかけられ、運動している間に腸が動き出すのを感じる方もいるかもしれません。
蠕動運動が起こり、腸がキュルキュルとなり始めます。おへその両脇３センチぐらいの場所を押しながら息を大きく吐いて腹筋すると腸の動きを感じることができます。
より負荷がかかる足上げ腹筋
この方法は腹筋がしっかりつくトレーニング方法です。上半身を起こす運動よりもさらに負荷がかかります。
便秘をまた繰り返さないために、筋肉が効率よくつくようなトレーニングをすることも大切です。
もし余裕があったら、足を下げるだけではなく、それと同時に上半身も起こすことで腹筋全体を鍛えることが可能です。
一見楽そうな赤ちゃんのポーズ
仰向けに寝そべって足を抱え込む形で体を丸め、その体勢で静止する腹筋トレーニングです。息を吐きながら丸まって、静止して息を止めます。そのまま３０秒数えてから体を緩める、という動作を1セットとして繰り返します。
楽そうに見えますが意外と首から力を入れる必要があります。しっかり腹筋を鍛えることができます。
縄跳びは腹筋背筋に良い
縄とびは腹筋と背筋の両方に効果をもたらします。
できる限り、リズミカルに早く回すようにします。少しツライくらいで飛ぶことが良い腹筋トレーニングになります。
体幹を鍛えるヨガ
数あるヨガのポーズの中で、インナーマッスルを鍛える効果のあるものがいくつかあります。難易度の高いポーズもあり、初心者の方には難しいので、ここでは簡単なものの中から一番効くと思われる方法を紹介します。
足上げ腹筋＋上半身上げ腹筋を行い、横から見た時にVの字に見えるような形で静止します。両手は前に出して床に対して並行になるように差し出します。
どの運動も力を入れるうちに腸が動き出して、体操している間にもにも便意がくるということもありますので、普段の生活に積極的に取り入れてみましょう。
便秘にならないような生活習慣を
便秘になってから困るということの繰り返しより、便秘にならないようにするという考え方をする方がより前向きでいられるでしょう。
筋肉をつけることも大切ですが。それだけではなく、日頃の生活習慣を見直することが便秘になりにくい体質へシフトしていく近道です。
姿勢が悪くならないように意識して生活を
姿勢が悪くなってくるとどうしても筋力が衰えやすくなります。それに加えて腸の血行が悪くなってしまい活動自体が低下しがちになってしまいます。
お腹を手で直接触ってみた時にひんやりしているようでしたら活動が低下していると考えられます。
腸が冷えるのは万病の原因です。お腹周りを意識して、良い姿勢をキープすることで日常から腸内の活性化を維持することができます。
呼吸を深くリズミカルに心がけて
腹筋が衰え、姿勢が悪くなり、腸が冷えて、呼吸が浅くなる、この4つは芋づる式に症状が現れてきます。
どれか一つでも良いので意識して生活するとそれぞれが改善されてきたりもします。
気づいた時に腹式の深呼吸を数回するように習慣づけると、腸がポカポカ温まって体がシャキッとするのを感じることができます。
水分は十分に補給しましょう
自分でも気づかないうちに身体の中の水分が不足になっていることがあります。お水をこまめに摂るように習慣付けることもたいせつです。
健康的な腸内環境を意識して食事をする
最近、腸内の酵素が健康にとはとても重要な要素であるいうことが注目を集めています。
腸内フローラを育てるという考え方です。それは普段の食生活の改善で、便秘になりにくい体質を手に入れることができるでしょう。
お肉や脂っこいもの、砂糖をたくさん使って作られたお菓子などどれも腸内の環境にとっては好ましくないものばかりです。
悪玉菌が増えてしまうと、ガスがたまってお腹が張り、蠕動運動が弱まってしまうのです。
便秘になりにくいポイントは腸の善玉菌を育てる食生活がポイントとなります。
ストレスを溜めない日常生活を
日々時間に追われていたり、嫌なことを毎日のように我慢していることで、体が先に限界になってしまうことがよくあります。
ストレスによる症状だと思ったら、便秘などのサインを無視せずに、休みをとるなどの対策を取ることがとても大切です。
睡眠は十分に取りましょう
睡眠不足は腸の働きを鈍くしてしまいます。夜更かしはしないで、質の良い眠りを取るような環境を整えるように心がけることが大切です。
まとめ
腹筋の衰え、日常生活の積み重ねの中からくる「慢性便秘」によく効く体操について紹介してみました。
効果的な運動だけでなく、より良い生活習慣を組み合わせて、便秘を解消し、何度も繰り返すことがない体質に変えることができるでしょう。
腹筋運動は、始める前では面倒な印象ですが、続けていくうちに筋肉がついてくると、普段の生活の中で嬉しいことがたくさん感じることができます。
いろいろと前向きに普段の生活を楽しみながら、良い習慣を継続するということが理想的ではないでしょうか。